むくみについて知っておきたいこと

こんにちは、ゆくるんです。

1日の終わり、

夕方頃になるとふくらはぎがむくんでパンパンに張り、

靴がきつくなる…。

歩くのがしんどい…。

などなど。

むくみに悩まされる方も多いのではないでしょうか。

下半身のむくみもさることながら、

顔のむくみは見た目にも大きく影響してきますよね。

それだけでなく、

体がむくんだ状態が続くと

代謝の低下や、

体内の老廃物が不要な水分が排出されずに溜まってしまいます。

その結果、

様々な不調を引き起こしたり、

ダイエットの妨げとなってしまうのです。

今回は、

むくみ解消に効果的な方法を、

4つご紹介いたします！

普段からむくみに悩まれている方はぜひ参考にしてみてください＾＾ 【むくみの原因】

▼水分バランスの乱れが原因▼

人のカラダは、ほとんどが水分だということは、ご存知の通りです。

カラダの水分の割合は6～7割です。

つまり、体重が60kgの人であれば、36~42kg、

一般的な電動アシスト自転車ほどの重さに相当します。

カラダの水分のうち3/2は細胞の外にある血液やリンパ、

3/1が細胞の外です。

細胞の内側と外側のバランスが乱れたことで、「むくみ」になります。

▼飲み過ぎ、塩分過多によるもの▼

お酒などを飲み過ぎた次の日、顔や手がむくみませんか？

・アルコールを分解するために、水分が必要となるから

・おつまみを食べたトキなどの塩分の摂り過ぎのため

塩分は浸透圧が関係しています。

きゅうりやキャベツに塩を振って少し置くと水分が出てくるのと、同じです。

お酒を飲むときは、塩分の摂り過ぎに気をつけましょう。

▼運動不足によるもの▼

運動不足は、筋肉が少なく代謝が悪いことで起こります。

足から血液やリンパ液などを重力に逆らってポンプの作用でカラダの中心部へ戻してくれる効果があります。

ポンプ作用が鈍り、起こってしまいます。

たとえば、

スーパ―のレジ担当の店員さんは、

立ちっぱなしで動くことが少ないです。

また、

事務作業などでパソコンの前に長時間座りっぱなしの方も、動くことが少ないです。

動かないと、

膝から下が特にむくんでしまいます。

運動が苦手であれば、

少し歩くことを意識してみませんか？

【むくみが表す体のサインとは？】

むくみが、病気のサインとして体にあらわれる場合もあります。

まず、

むくみがひどい時に疑われるのが

「腎臓」や「心臓」「肝臓」の病気。

押すと指の跡がつくのが特徴で、

全身がむくみます。

●腎機能障害：腎臓病、腎不全

腎臓は体のデトックス機能を担っており、

血液をろ過して老廃物を尿として体外に排出します。

腎機能が低下すると、

体外に老廃物を含んだ水分を排出できなくなるため、

むくみが起こります。

●心不全

心臓が血液をうまくめぐらせることができなくなる病気で、

体の血流が滞りむくみになります。

●肝硬変

肝臓全体が硬くなるため、

肝臓でアルブミン等のタンパク質が合成できなくなります。

アルブミンは、水分を血管内に保持する働きがあるため、

血液中のアルブミンが低下すると、

水分が血管から間質に漏れ出し、

全身のむくみが起こります。

その他のむくみの原因には、以下のようなものがあります。

●栄養失調

栄養素の摂取量が不足してタンパク質が不足すると、

血液中にアルブミンが不足し、

全身のむくみの原因になります。

●下肢静脈瘤

女性に多い病気で、

ふくらはぎの部分の血管が膨らみ、

足がむくみます。

ひどい場合には、

表面にボコボコと静脈が浮き出てきます。

病名の通り、

下半身の静脈の血管が、コブのように膨らみます。

●リンパ浮腫

手術でリンパ節を取り除いたりしたことで、

リンパの流れが滞り、

その部分に水分が流れずにむくみます。

すぐに病院に行くべき、キケンなむくみもあるようです。

キケンなむくみの特徴は、

「急に・片側だけ発生すること」

「むくみに加えて、痛みやだるさ、発熱がある」場合は要注意です。

【むくみ解消法】

①血流を良くする

一般的に一番多いむくみの原因が同じ姿勢をとり続け、

血流が悪くなりでるむくみです。

人が地上で生活していると、

どうしても重力には逆らうことができず、

より低い所に水分（血液）はたまりやすくなります。

長時間の座りっぱなしや立ちっぱなし、

そして寝ている間でさえも動かないと、

むくみの原因になります。

例えば座ったり立っている場合は足、

寝ている場合は逆に普段水分が引いている顔などに一時的に水分が増えてしまうため、

むくみを起こします。

基本的な解決策は、

弾性ストッキングや靴下をはいたり、

小まめにむくみやすい部分を動かしたり、

高く上げたりといった方法になります。　

また、

特にむくみやすい下肢の筋量アップも、

むくみ防止に効果的です。

②塩分を控える

お酒のおつまみやちょっとしたファーストフードなどの、

塩分が多い食事を日常的に取っていませんか？

塩分が体内に多くなると喉が渇いてしまい水分をより摂取するため、

水分過多になってしまいます。

すると、

細胞間の水分は増えむくんでしまいます。

また、

塩分が腎臓で尿からの水分の再吸収を促す（水分を外に出しにくくする）ため、

水分過多となりむくみの原因になります。

薄味を心がけ、

味付けには出汁をうまく活用する事で塩分摂取量をコントロールして参りましょう！

③カリウムを摂る

カリウムは体内の水分調整に関わっています。

カリウムは腎臓でナトリウムが再吸収されるのを抑制し、

尿中への排せつを促進します。

食品では、

ほうれん草や小松菜、アボカド、バナナなどにカリウムが豊富に含まれているので、

積極的に食べましょう。

ただし、腎臓が悪い方はカリウムを摂り過ぎると不整脈を起こすことがあるので、

注意が必要です。

料理には、

レモンや酢などの酸味、ハーブや香辛料、出汁を使うようにすると、

塩分を控えられます。

日々の生活のちょっとした工夫が、

むくみの解消につながりますよ♪

④ストレス・疲労を溜め過ぎない

ストレスや疲労が原因のむくみに関しては、

直接的な因果関係ははっきりしていない部分もありますが、

ストレス時に出るホルモン（コルチゾール）の影響により、

細胞間に水分がたまりやすくなる可能性が指摘されています。

また、

ストレスが原因で血液の流れが悪くなることもあるため、

水分の流れが悪くなることにも該当します。

アロマや半身浴、

好きな音楽を聴いたりしてストレス・疲労を溜め込み過ぎないよう心がけましょう！

むくみといっても、

その原因は人それぞれです。

また、

いくつかの要因が重なって関与している場合もあります。

まずは、

無理のない範囲でできるところから始めてみませんか？

食事・睡眠・運動・ストレッチなど多方面からアプローチしていくことが大切です！