免疫力をアップさせるために

こんにちは、ゆくるんです。

先日のブログ、「免疫の仕組みとは」の続きです。

新型コロナウイルスやインフルエンザの予防のために免疫力をアップするには、免疫の仕組みの3段階で考えると分かりやすいです。

第一段階：自然バリア

病原体を体内に入れないようにする

・うがい、手洗いをこまめに行い、マスクを着け、自然バリアをサポートする

・睡眠や栄養を取り、粘膜を強く保つ

第2段階：自然免疫

全身の細胞の状態を良好にする

・睡眠や栄養を取り、体が冷えないように温める

第3段階：獲得免疫

獲得免疫の働きが落ちないように血流を良くし、ストレスをためない

免疫力をアップさせる生活習慣

①睡眠をしっかり取る

睡眠不足や不規則な生活で睡眠のリズムが乱れていると、自然免疫も衰えてしまいます。

また、免疫細胞は夜作られるため、睡眠時間はしっかり確保することが大切です。

②バランスの良い食事を取る

免疫細胞はどこから外敵が侵入してもいいように全身に存在していますが、小腸には免疫細胞が立ち寄るパイエル板という免疫器官があるため特に多いです。

ここに集まった免疫細胞は、腸内細菌や腸管内を通過する食品から抗原を仕入れ、全身に散って活動します。

免疫細胞をしっかり作るには、緑黄色野菜、海藻類、肉、魚類のたんぱく質など

バランスのとれた食事で栄養をまんべんなく取ることが大切です。

③冷えを防ぎ、血液やリンパの流れを良くする

免疫細胞は、血液中やリンパ液の中をぐるぐると回り続けることで、攻撃する「異物」を発見すると共に、免疫細胞同士の情報交換を行っているため、血流減少の原因となる冷えは防ぎましょう。

④ストレスを溜めない

精神的・身体的ストレスが溜まると、副腎皮質ホルモンの一種であるコルチゾール（ストレスホルモン）が分泌されます。

コルチゾールは、免疫系・中枢神経系・代謝系など、身体のさまざまな機能に影響を及ぼします。

また、ストレスで交感神経が優位になると血流が悪くなり、免疫細胞が循環しにくくなるため、ストレスを溜めずに、リラックスする時間を取ることが必要です。

⑤軽い運動を続ける

運動をすると血行が促進されて体温が上がり、血液中の白血球に含まれる免疫細胞が活性化されるため、免疫力も高まるといわれていますが、激しすぎる運動は免疫細胞の働きを低下させてしまうことがあるので注意が必要です。

免疫力アップには、じんわりと軽い汗をかく程度の軽い有酸素運動、ウォーキングやヨガ、ストレッチなどがオススメです。

毎年風邪をひいたり、インフルエンザにかかりやすい方こそ、この冬は生活習慣を見直して免疫力を下げずに乗り切りましょう！！